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Importância das fibras alimentares
16-08-2015, 02:57 PM
Resposta: #1
Importância das fibras alimentares
[Imagem: o_poder_das_fibras-vegetal-digestao-saude.jpg]


1 – Introdução:
As fibras alimentares (FA) vêm despertando renovado interesse de especialistas das áreas de nutrição e saúde. Formam um conjunto de substâncias derivadas de vegetais resistentes à ação das enzimas digestivas humanas. Podem ser classificadas em fibras solúveis (FS) e fibras insolúveis (FI), de acordo com a solubilidade de seus componentes em água.

A maior parte das pectinas, gomas e certas hemiceluloses são FS, enquanto celulose, algumas pectinas, grande parte das hemiceluloses e lignina .As propriedades físico-químicas das frações das FA produzem diferentes efeitos fisiológicos no organismo. As FS são responsáveis, por exemplo, pelo aumento da viscosidade do conteúdo intestinal e redução do colesterol plasmático.

As FI aumentam o volume do bolo fecal, reduzem o tempo de trânsito no intestino grosso, e tornam a eliminação fecal mais fácil e rápida. As FA regularizam o funcionamento intestinal, o que as tornam relevantes para o bem-estar das pessoas saudáveis e para o tratamento dietético de várias patologias.

Pesquisas têm evidenciado os efeitos benéficos das FA para prevenir e tratar a doença diverticular do cólon, reduzir o risco de câncer e melhorar o controle do diabetes mellitus. Entretanto, são escassas as publicações científicas que informam a quantidade de FA consumida por populações.

Estudos relacionados à questão, em diversos países como África, Índia, Austrália, América do Norte e Japão, apontam que as quantidades ingeridas são divergentes nos níveis nacional e internacional. No Brasil quase não há estudos que quantifiquem o consumo de fibras alimentares.

Levando-se em conta a falta de informações sobre o consumo de fibras alimentares no Brasil. O mundo está vivendo a era das fibras. Basta ir ao mercado mais próximo para confirmar: as prateleiras estão cheias de produtos cujo principal apelo comercial são esses nutrientes de origem vegetal.

Hoje em dia, quase tudo tem fibra: margarina, pastilha para a garganta, iogurte, chocolate, bolacha, sorvete, suco, refresco em pó. A cada dia, surgem novas pesquisas que comprovam os benefícios das fibras. Ao incluir as fibras em suas fórmulas, a indústria alimentícia está se adequando às atuais orientações dos especialistas em nutrição.As fibras alimentares são especiais: apesar de serem classificadas como nutrientes, não são absorvidas pelo organismo.

Mas, ao passarem pelo corpo, elas desempenham uma série de funções importantes, entre elas auxiliar a assimilação de outros nutrientes e facilitar o funcionamento do intestino, funcionando como poderosas varredores.Em termos bioquímicos, as fibras são um grupo de moléculas que formam um composto químico complexo e dividem-se em duas categorias: insolúveis e solúveis.

As insolúveis, encontradas em cereais (farelos), hortaliças, frutas (com cascas) e leguminosas, atuam principalmente na parte inferior do intestino grosso, ampliando o bolo fecal.Já as solúveis, disponíveis na aveia, na cevada, no bagaço de frutas cítricas, na maçã e na goiaba, por exemplo, agem no estômago e no intestino delgado, fazendo com que a digestão seja mais lenta.No dia-a-dia, ninguém precisa se preocupar em ingerir fibras desse ou daquele tipo.

O importante é consumir a quantidade necessária. O primeiro sinal de alerta emitido pelo corpo quando a quantidade de fibras ingerida diariamente é insuficiente é a prisão de ventre. Pouco volume de fezes, secura do bolo fecal e evacuação difícil são sintomas mais comuns.

O FDA (Food and Drug Administration, órgão que normatiza alimentos e remédios nos Estados Unidos) recomenda uma ingestão de 25g a 35g de fibras por dia. Para atingir esse valos, as pessoas devem consumir vegetais variados (cinco tipos de frutas, por exemplo), escolhendo os ricos em fibra. Os produtos indistrializados que contém fibras são uma opção a mais no cardápio, que não deve ser descartada.

Mas os especialistas alertam que a quantidade de fibras disponíveis nesses alimentos é muito pequena. Ou seja, a pessoa precisa consumir grandes quantidades para que as fibras desses produtos surtam efeito. Embora já exista a fibra alimentar sintética (polidextrose), os alimentos industralizados disponíveis no mercado brasileiro geralmente são feitos com fibras naturais. As fibras da margarina e das pastilhas dietéticas, por exemplo, são solúveis e obtidas da seiva da acácia, uma espécie de planta comum na Austrália e em países africanos.

Excesso pode ser prejudicial- O aumento da quantidade de fibras na rotina alimentar deve ser feito de maneira gradual. Mudanças bruscas podem causar gases, cólicas e diarréias.É importante também não exagerar. As fibras são benéficas, mas, em excesso, podem gerar problemas.

O estômago, por exemplo, adapta-se ao “efeito esponja” das fibras e acaba se dilatando. Depois de algum tempo, a pessoa precisará comer mais do que antes para se sentir saciada.

Além disso, alguns tipos de fibra reduzem a absorção de cálcio e de vitaminas A, D, E e K. E há fibras que “roubam a água do organismo, provocando desidratação

2 – Tipos de fibras dietéticas:
01 – Pectina – Devida a lenta absorção de alimentos após as refeições , a pectina é benéfica para os diabéticos. Também retira metais e toxinas indesejáveis no corpo , é valiosa na radioterapia , ajuda a diminuir o colesterol ( através da formação de gel ) , e reduz o risco de doenças cardíacas e cálculos biliares.Também tem ação como anorexígeno ( diminuição do apetite) .A pectina é encontrada em : maçã, cenoura, beterraba, banana, repolho, frutas cítricas, ervilhas secas e quiabo.
02 – Celulose – É um hidrato de carbono não digerível encontrado na camada externa de verduras e frutas.É benéfica para hemorróidas, varizes, colite e prisão-de-ventre, além de remover substâncias cancerígenas da parede do cólon .É encontrado : na maçã , pêra , cenoura , brócolis , ervilhas , grãos integrais , castanha-do- pará , vagem e beterraba.
03- Hemicelulose - É um hidrato de carbono complexo , não digerível , que absorve água .É benéfica para quem quer perder peso , prisão-de-ventre , câncer de colo e para controlar substâncias cancerogênicas no aparelho intestinal .É encontrada em : maçã , beterraba , cereais de grãos integrais , repolho , banana , leguminosas , milho , pimentão , verduras e pêra
04 – Lignina - Esta fibra é boa para diminuir as taxas de colesterol e prevenir a formação de cálculos biliares ao unir-se aos ácidos biliares . É benéfica para aqueles que têm diabetes ou câncer de cólon .Exercem poderoso efeito anticâncer e antibacteriano .É encontrada em : cenoura , vagem , ervilha , grãos integrais , castanha-do-pará , pêssego , tomate , morango e batata.
05 – Farelo – É a parte grosseira da semente do grão do cereal , separada da farinha por peneiração ou coagem . Ajudam a diminuir o colesterol .São usadas principalmente : os farelos de aveia , trigo , arroz e milho.
06 e 07 – Gomas e Mucilagem - Tanto as gomas quanto as mucilagens ajudam a regularizar as taxas de glicose do sangue e a diminuir o colesterol além de remover toxinas do corpo .São encontradas : na farinha de aveia , farelo de aveia , gergelim e leguminosas secas. Como exemplos de gomas e mucilagens citaremos as 3 mais usados atualmente :
a) Glicomanana – Captura e remove gordura da parede do cólon . É benéfica para diabete e obesidade pois é um mobilizador de lipídeos . Normaliza o açúcar no sangue . Expande até 60 vezes seu peso ajudando a diminuir o apetite.
b) Goma Guar - Ajuda a diminuir o apetite , colesterol , triglicérides e diabete . Diminui os níveis de LDL-colesterol (colesterol ruim) e ajuda a expulsar substâncias tóxicas do corpo .
c) Sementes de psílio - Amolecedor de fezes . É uma das fibras mais usadas inclusive pela indústria farmacêutica . São usados como laxantes e como suplemento de fibras . Também ajuda a diminuir o apetite , colesterol , triglicérides e diabete .

[Imagem: 1191839434[1].jpg]


3 – Quantidade de fibras presentes nas diferentes refeições:

No café da manhã e lanches
01 maçã média com casca 3
01 fatia de pão branco tostado 0
01 fatia de pão integral 1,9
01 copo de suco de laranja 0
01 fatia de queijo 0
½ xícara de leite com fibras (cereais matinais) 12,2
½ xícara de leite com 01 fatia de pão francês 0,8


No almoço e jantar
01 porção de carne vermelha / branca/peixe 0
½ xícara de lentilhas cozidas 3,7
½ xícara de arroz integral 1,7
½ xícara de arroz branco 0,6
Não consome legumes 0
½ xícara de vegetais cozidos abobrinha 1,3
brócolis 2,0
espinafre 2,0
couve de bruxelas 3,4
½ batata doce 1,7
Vegetais crus- 01 xícara de alface 1,0
01 tomate médio 1,6
01 cenoura média 2,3
Não consome verduras 0


Sobremesas
01 taça de morangos 3,9
01 laranja média 3,1
01 banana média 1,8
01 pêra média com casca 4,3
01 pêssego com casca 1,4
Não consome frutas 0


Verduras e legumes % em fibras
Abóbora 3,5
Brócolis 4,1
Cebola 2,1
Cenoura 3,7
Couve 3,1
Ervilha 7,8
Feijão (qualquer tipo) 7,75
Milho verde 4,7
Pimentão 2,1
Repolho 2,8
Soja em grão 4,2


Frutas % em fibras
Ameixa 1,8
Banana 1,8
Côco 3,8
Goiaba 5,3
Kiwi 3,4
Laranja 2,1
Maçã 3,4
Morango 2,1
Pêra 2,4
Pistache 10,8


Cereais e derivados Fibras
Arroz branco cozido (4 colheres de sopa cheias ) 0,90g
Arroz integral cozido (4 colheres de sopa cheias) 1,50g
Flocos de aveia (7 colheres de sopa cheias) 6,40g
Cereal matinal com milho e açúcar (2 copos de 250 ml) 3,11g
Macarrão cozido (1 escumadeira média) 1,20g
Milho verde cozido (1 espiga grande ou 4 colheres de sopa) 2,88g
Pão de centeio em forma (4 fatias) 4,82g
Pão de glúten em forma (4 fatias) 2,75g
Pão integral em forma (4 fatias) 5,03g
Pão preto em forma (4 fatias) 4,82g
Pão francês (2 unidades) 3,20g
Farelo de trigo (7 colheres de sopa) 47g


Vegetais Fibras
Alface Americana (4 pratos de sobremesa picada) 0,58g
Alface lisa (4 pratos de sobremesa picada) 1,20g
Batata cozida (1,5 pequena 1,90g
Brócolis cozido (8 colheres de sopa) 2,86g
Beterraba cozida (1média) 2,24g
Cenoura crua (1 média) 1,54g
Espinafre cozido (4 colheres de sopa cheias) 1,60g
Feijão carioca cozido (1 concha média) 5,90g
Feijão preto cozido (1 concha média) 6,00g
Lentilha cozida (1 concha rasa) 5,02g
Mandioca cozida (1 pedaço médio) 1,80g
Pepino (1 médio) 1,11g
Tomate crú (1 médio) 1,46g


Leite Fibras
Café com leite (1/2 copo americano) 0,84g
Leite com chocolate (1/2 copo americano) 6,64g


Frutas Fibras
Banana-nanica 1,80g
Laranja-pêra (1 pequena) 2,20g
Maçã-gala (1 média) 2,20g
Manga (2 pequenas) 3,28g

4 – Importância das fibras na alimentação:
1º- Gera saciedade: as fibras solúveis absorvem água e formam um gel, permanecendo mais tempo no estômago. Com isso, a sensação de saciedade é mais duradoura.
2º- Reduz o colesterol: diversos estudos indicam que, quando combiandas com uma dieta pobre em gorduras, as fibras ajudam a reduzir a taxa de LDL (o colesterol de baixa densidade, que é prejudicial ao organismo). No trato intestinal, as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem compostos que normalizam a síntese de colesterol pelo fígado.
3º- Controla a glicose: as fibras promovem a liberação mais lenta e constante de glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue. Esse efeito é particularmente benéfico para os diabéticos.
4º- Facilita a digestão: refeições ricas em fibras exigem uma melhor mastigação, o que torna a digestão mais fácil. Por outro lado, o processo digestivo como um todo fica mais lento e, por isso, os nutrientes são melhor aproveitados.
5º- Faz o intestino funcionar melhor: as fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino, evitando prisão de ventre e outras doenças. Essa aceleração também previne o câncer. Em alguns casos, as fibras destroem as bactérias nocivas que estão alojadas no intestino grosso.
6º- Combate mau hálito: as fibras de certos alimentos ajudam a limpar a cavidade bucal, impedindo a formação de uma crosta sobre a língua, chamada de saburrosa, que é o principal responsável pelo mau hálito.

5 – Conclusão:
Os resultados mostram as diferenças no consumo de fibras segundo as refeições, uma característica que é muito peculiar ao hábito alimentar de boa parte da população brasileira: a adoção de um desjejum à base de café, nem sempre associado ao leite com pão e margarina, sem cereais integrais ou frutas, fontes naturais de fibras alimentares; alto consumo de arroz e feijão, no almoço e no jantar, alimentos ricos em fibra.

Práticas alimentares que levam a baixo consumo de fibras alimentares, coincidem com os achados de Federman7 (1994), que investigou o consumo de fibras em indivíduos diabéticos e verificou que 92% deles apresentaram ingestões abaixo das recomendações. Por outro lado, outros estudos utilizando os dados do ENDEF-1974/759 registraram que a dieta da população de três capitais ¾ Rio de Janeiro, São Paulo e Porto Alegre ¾ apresentaram baixo consumo de fibras alimentares. Não existe na literatura disponível uma definição de alimento-fonte de fibras.

Entretanto, é fundamental para essa definição ponderar não apenas o teor de fibras em 100 g de alimentos mas, sobretudo, esse teor em relação à porção servida. No presente estudo foram considerados como alimentos-fonte os 106 alimentos de origem vegetal mais referidos como de consumo habitual pela população estudada, sendo utilizados na análise quantitativa de fibras.

Por essa razão adotaram-se as sugestões do Comitê de Peritos do Canadá que classificam os alimentos quanto ao teor de fibras, baseando-se nas porções servidas . Entre os alimentos de consumo diário, conforme já referido, o feijão foi o único classificado na categoria “muito alto” teor de fibras (igual ou superior a 7), sendo a maior fonte de fibra da dieta habitual. Esse fato apresenta um aspecto preocupante, relacionado à redução do seu consumo ao longo das décadas de 70 e 80.

Essa queda tem sido atribuída a problemas de produção, atraso tecnológico e principalmente à urbanização, entre outros. Um agravante adicional à diminuição do consumo dessa leguminosa é representado pela tendência generalizada da menor contribuição dos carboidratos no consumo calórico total e sua substituição por gorduras.

Além dos aspectos apontados, é possível somar ainda as facilidades atualmente encontradas para a aquisição de alimentos (pré-preparados, prontos e congelados) disponíveis no mercado, bem como as inúmeras opções oferecidas por restaurantes “fast food” e “self-service” como favorecedores dessas mudanças.

Nesse sentido, é possível que o consumo de fibras alimentares também tenha diminuído com a modernização. No que diz respeito ao consumo de fibras, a maioria dos trabalhos encontrados na literatura internacional especializada aponta o grupo dos cereais e derivados como sendo a principal fonte de fibras alimentares da dieta.

Bright-See & Mckeown-Eyssen (1984) estimaram o consumo “per capita” de fibras alimentares para 38 países e verificaram que os cereais foram a maior fonte de FA na maioria dos países, contribuindo com 30% a 80% do total de fibras consumidas. Por outro lado, a contribuição de outras fontes de fibras variou consideravelmente entre os países.

Os resultados encontrados no presente trabalho podem ser cotejados, com reservas, a outros estudos, devido às diferenças metodológicas na análise química e no inquérito alimentar.

Assim, dentro de certos limites, os achados do presente estudo são semelhantes aos obtidos por Van Staveren et al (1982), em estudo realizado na população adulta da Alemanha; Acevedo & Bressani (1989), nos países centro-americanos Nicarágua e Costa Rica; e Binghan (1987), em população adulta dos Estados Unidos, Nova Zelândia e Grã-Bretanha.

Apesar da escassez de trabalhos, é possível inferir que o consumo de fibras alimentares é baixo para grande parte da população de São Paulo, uma vez que a cultura alimentar dessa região aponta fontes pobres de fibras na dieta habitual. A FD apesar de classificada como alimento funcional, vem sendo alvo de discussão do ponto de vista de sua interferência na biodisponibilidade de certos minerais, particularmente os oligoelementos.

O fato é que ,apesar de mais de 20 anos de estudos e pesquisas , pelos mais diversos pontos do mundo, o assunto FD é ainda controvertido.

Como ainda não existe um trabalho conclusivo sobre a FD , particularmente no tocante à sua ação sobre a absorção dos minerais e o seu equilíbrio no organismo, não é aconselhável o uso abusivo da FD nas dietas.

Devemos utilizar as fibras na taxa média de 25 g por dia na dieta balanceada de um adulto saudável .

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